Bei Glutathion handelt es sich um ein sogenanntes Tripeptid, das bedeutet, es besteht aus drei verschiedenen Aminosäuren. Weitere Bezeichnungen sind GSH oder L-Glutathion aufgrund der chemischen Bezeichnung. Wenn unser Organismus gesund ist, kann der Körper aus Glycin, Cystein und Glutaminsäure Glutathion selbst herstellen. Glutathion ist lebenswichtig, kommt nahezu überall in unserem Körper vor und ist an nahezu allen Stoffwechselaktivitäten beteiligt.
Zudem spielt Glutathion eine wichtige Rolle bei der Entgiftung, weshalb es besonders konzentriert in unserer Leber produziert wird. Tatsächlich können aber alle Zellen unseres Körpers GSH produzieren. Was Du zu Glutathion wissen musst und wie Du Deinen Glutathion Status überprüfen kannst, erfährst Du hier.
Wie man Glutathion aus Lebensmitteln gewinnt
Der Glutathiongehalt von Lebensmitteln nimmt durch Zubereiten, Kochen und Lagern ab. Auch durch Methoden der industriellen Verarbeitung, mit Ausnahme von Einfrieren, ist kaum noch Glutathion enthalten. Backen, erhitzen oder trocknen zählen bereits zu den Methoden industrieller Verarbeitung. Industriell verarbeitete Nahrung zeichnet sich durch rasche Zubereitungszeit und lange Haltbarkeit aus, welche durch Konservierungsmittel erreicht wird. Auch werden die Lebensmittel oft mit zusätzlichem Salz, Zucker, Palmöl, Geschmacksverstärker oder künstlichen Farbstoffen versetzt.
Dadurch enthalten diese Lebensmittel ihrerseits bereits Chemikalien und Radikale, zu deren Neutralisation ebenfalls Glutathion eingesetzt wird. Das bedeutet, dass sich der Gehalt an GSH in der Nahrung deutlich reduziert. Mit anderen Worten: Der Glutathionspiegel in diesen Lebensmitteln sinkt. Der niedrige Glutathiongehalt ist ein weiterer Grund, warum Du auf diese industriell verarbeiteten Lebensmittel bzw. Produkte verzichten solltest.
Welche Lebensmittel erhalten Glutathion
Einen sehr hohen Gehalt an reduziertem Glutathion weist schlachtfrische Leber auf mit 737 mg GSH pro 100 g. Bei Leber als Handelsware hat sich der Gehalt an Glutation bereits auf 120 bis 275 mg pro 100 g reduziert. Eine weitere gute Quelle für Glutathion ist schonend hergestellter Bierhefeextrakt. Glutathion findet sich außerdem in fast allen Obst- und Gemüsesorten, vor allem in Avocado, Blumenkohl, Brokkoli, Spinat, Spargel, Kürbis, Kartoffeln, Karotten und Tomaten.
Hast Du also einen Glutathion Mangel solltest Du große Mengen von den eben genannten Lebensmitteln essen. Gesundes Essen, wie zum Beispiel Spinat, fördert die Glutathion Produktion und hilft nicht nur Deiner Haut oder Deiner Leber, sondern führt auch zu weniger oxidativen Stress. Neben weniger oxidativem Stress haben die Antioxidantien auch sonst eine positive Wirkung auf Deinen Organismus.
Zudem gibt es zwei Stoffe, welche unseren Körper zur Produktion von Glutathion anregen, und zwar Selen und Limonen. Limonen ist ein natürlicher Stoff, enthalten in Fenchel, Kirschen, Sellerie, Soja- und Weizenprodukten. Selen ist ein Spurenelement, welches zu den wichtigen Antioxidantien zählt. Zusammengefasst präsentiere ich Dir jetzt nochmal Lebensmittel, die zu den reichhaltigen Glutathion Quellen zählen:
- Avocado
- Blumenkohl
- Brokkoli
- Spinat
- Spargel
- Kürbis
- Kartoffeln
- Karotten
- Tomaten
Glutathion in rohen und gekochten Lebensmitteln
Bei frischem Obst oder Gemüse spielt es keine so große Rolle, ob es roh oder gekocht verzehrt wird. Viele Nahrungsmittel, welche die Eigenproduktion von Glutathion steigern, wie Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Zwiebeln oder Knoblauch werden hauptsächlich gekocht verzehrt. Wer seine Ernährung hauptsächlich aus verarbeiteten und wenig frischen Nahrungsmitteln gestaltet, kann so auf Dauer einen Glutathionmangel entwickeln bzw. eine wohltuende Wirkung durch das Glutathion spüren.
Glutathion durch Nahrungsergänzungsmittel erhöhen
Wäre unsere Ernährung stets gesund und ausgewogen, würden wir rund 250 mg Glutathion über unsere Nahrung zu uns nehmen. In der Realität sieht es allerdings so aus, dass wir aufgrund unserer oftmals einseitigen bzw. schlechten Ernährungsgewohnheiten meistens nur auf eine Menge von rund 50 bis 60 mg Glutathion kommen. Eine Menge an Gründen spricht dafür, dass wir unsere tägliche Aufnahme von GSH auf 200 bis 300 mg täglich erhöhen sollten:
- schädliche Umwelteinflüsse wie UV-Strahlung, ionisierende Strahlung, Chemikalien…
- Genussgifte wie Alkohol und Nikotin
- Entzündungen/Infekte
- bei Immunschwäche
- bei Adipositas (überschüssiges Fett verursacht oxidativen Stress)
- bei Einnahme von Medikamenten
- um die Leber beim Entgiften zu unterstützen
- zur Vorbeugung von Autoimmunreaktionen
- zur Energiegewinnung
Die Glutathionsynthese unseres Körpers beginnt bereits ab 45 Jahren etwas nachzulassen, ab 60 Jahren sinkt der Glutathionstatus sehr schnell. Ist der Körper nicht mehr ausreichend vor oxidativem Stress geschützt, droht ein verfrühter Prozess der Alterung. Hingegen gibt es wissenschaftliche Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen einem ausreichend hohen Glutathionstatus und dem Erreichen eines langen Lebens. Es waren auch jene Personen bei bester Gesundheit, deren Glutathionspiegel am höchsten waren.
Es gibt weiters klinische Studien, welche bestätigen, dass eine zusätzliche Zufuhr von Glutathion GSH den Glutathionspiegel in Leber, Lunge, Nieren, Darm, sowie im Blutplasma erhöhen kann. Eine Aufnahme bis zu 500 mg Glutathion ist im Bereich des Möglichen. Glutathion kann über einen langen Zeitraum hinweg eingenommen und muss nicht pausiert werden. Glutathion Nebenwirkungen sind selten, bei einer Langzeiteinnahme sollte jedoch der Zinkspiegel regelmäßig überprüft werden, da es Hinweise darauf gibt, dass dieser gesenkt werden kann.
Über den Verzehr von Glutathion als Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft und Stillzeit liegen noch keine wissenschaftlichen Ergebnisse vor, deshalb solltest Du währenddessen auf Nahrungsmittel mit viel Glutathion darauf verzichten. Informationen über Wechselwirkungen von Glutathion mit anderen Medikamenten sind keine bekannt. Trotzdem solltest Du kurz Rücksprache mit Deinem Arzt halten, wenn Du glutathionhaltige Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchtest und dauerhaft Medikamente nimmst. Alkohol und Nikotin senken den Glutathionspiegel im Körper. Es ist daher kontraproduktiv, wenn Du Deinem Körper gleichzeitig Genussgift Artikel und Glutathion zuführst. Wenn Du jetzt mehr über Deine Gesundheit wissen möchtest, dann schau Dir doch einmal die Bluttests von Lykon an.
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Wenn Du Dich dazu entschließt, Deinem Körper Glutathion in Form von Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen, solltest Du darauf achten, dass es sich um ein Markenprodukt mit hohem Reinheitsgrad handelt. Der GSH-Gehalt ist natürlich von Bedeutung, ebenso sollte das Produkt als “reduziertes Glutathion” bezeichnet sein. Weitere Inhaltsstoffe wie Mangan, Selen und Zink, sowie die Vitamine C, B12 und E sowie Folsäure wirken bei den antioxidativen Prozessen unterstützend.
Wird Glutathion in Form von Kapseln bzw. Tabletten zugeführt, sollten diese Glutathion Tabletten einen magensaftresistenten Überzug haben, damit die Aminosäure erst im Zwölffingerdarm freigesetzt wird. 5-Acetyl-Glutathion gehört diesbezüglich zu den besten Quellen.
Magnesium
Viele von uns kennen es, wenn dem Körper das Mineral Magnesium fehlt: Schmerzhafte Muskelkrämpfe z.B. in den Beinen oder lästiges Zucken der Augenlider. Magnesium ist aber auch für die Kommunikation der Nervenzellen untereinander, sowie für die Kommunikation von Nerven- und Muskelzellen zuständig. Zudem ist Magnesium ein wichtiger Aufbaustoff für Knochen und Zähne.
Magnesium ist jener Stoff, der am häufigsten in Form von Nahrungsergänzung zugeführt wird. Rund ein Viertel der Bevölkerung in Deutschland ist unzureichend mit Magnesium versorgt. Je nachdem, wie stark die Nahrungsmittel verarbeitet und wurden, schwankt auch der Gehalt an Magnesium. Gute Magnesiumquellen sind beispielsweise Vollgetreideprodukte, Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fisch, Beerenobst, Orangen und Bananen.
Selen
Selen ist ein wichtiger Bestandteil von antioxidativen Enzymen und für unseren Körper ein lebenswichtiges Spurenelement. Seine Aufgabe ist es, dem Körper als Schutz vor Zellschädigung durch freie Radikale zu dienen. Auch der Haushalt der Schilddrüsenhormone, bzw. die Bausteine der Spermien werden von Selen beeinflusst. Zudem kann das Spurenelement den Körper zur Produktion von Glutathion anregen. Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln variiert stark, zumal in Europa die Böden eher arm an Selen sind. Zuverlässigere Quellen stellen daher Fleisch, Fisch oder Eier dar.
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Bei N-Acetyl-L-Cystein handelt es sich um die stabilisierte Form einer Aminosäure namens L-Cystein. Der Aminosäure L – Cystein wird eine unterstützende Wirkung des Immunsystems nachgesagt. Auch NAC spielt eine große Rolle bei der Produktion von Antioxidantien: NAC ist zusamme mit Glutein und Cystein für die Herstellung von Glutathion verantwortlich.
NAC hat weiters eine wichtige Funktion in der Medizin, wo es zur Schleimlösung bei Atemwegserkrankungen eingesetzt wird. Zudem wirkt es Folgeschäden entgegen, welche durch eine Überdosierung von Paracetamol entstehen können. Auch an der Gesundheit des Gehirns ist NAC mitbeteiligt. Der Neurotransmitter Glutamat ist an vielen Aktionen des Gedächtnisses bei Menschen beteiligt. NAC hilft dabei, den Glutamatspiegel zu reduzieren und wirkt so Gehirn- und Gedächtnisstörungen entgegen.
In kleinen Mengen stellt unser Körper Cystein selbst her. Damit er es synthetisieren kann, werden Folsäure und die Vitamine B6 und B12 benötigt. Cystein findest Du vor allem in proteinreichen Nahrungsmitteln, wie Bohnen, Linsen, Spinat, aber auch Bananen.
Proteinpulver
Proteinpulver ist beliebt bei Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf, wie beispielweise Sportlern, aber auch beim Abnehmen, da Proteinshakes lange sättigen. Protein- bzw. Eiweißpulver werden aus verschiedenen tierischen, bzw. pflanzlichen Proteinquellen hergestellt, wie zum Beispiel Milch, Eier, Soja, Reis oder Erbsen. Wer sich generell eiweißhaltig ernährt und keinen Spitzensport betreibt, der braucht kein zusätzliches Proteinpulver. Für ältere und kranke Personen, Vegetarier und Veganer stellt es jedoch eine gute Alternative dar.
Ein schnell verdauliches Protein, welches reich an Aminosäuren ist, ist das Whey Protein bzw. Molkenprotein. Wie der Name bereits sagt, wird es aus Milch gewonnen und übernimmt vielfältige Funktionen. Das ist ein Grund, warum der Artikel solch einen hohen Status hat. Aminosäuren, insbesondere Leucin, spielen eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum und bei der Regeneration nach Kraft- und Ausdauertraining.
Omega 3 Fettsäuren
Omega 3 Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Membrane unserer Körperzellen. Besonders in Gehirn- und Nervenzellen sind sie in hoher Konzentration enthalten. Omega 3 Fettsäuren haben eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von entzündlichen Prozessen inne. Die Eicosanoide, welche daraus gebildet werden, erweitern die Blutgefäße und helfen mit, zu hohen Blutdruck zu senken.
Die beiden essentiellen Fettsäuren sind die Linolsäure, sowie die Alpha-Linolensäure. Letzteres ist vor allem in Leinöl enthalten, während Linolsäure vor allem in Walnüssen und Ölen aus Disteln, Sonnenblumen und Weizenkeimen vorkommt.
Um den Körper ausreichend mit Omega 3 Fettsäuren zu versorgen, solltest Du die genannten Öle regelmäßig auf deinem Speisenplan haben. Zudem kannst Du Mikroalgenöle zu Dir nehmen, was besonders in der Schwangerschaft und Stillzeit empfehlenswert ist. Wenn Du nähere Informationen zu einem Nachweis zu diesem Thema haben möchtest, spreche Deinen Arzt darauf an. Dort besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit die geforderten Informationen zu erhalten.
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Auch Vitamin B gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln. Es ist kein einzelnes Vitamin wie beispielsweise Vitamin C, sondern ein Komplex aus 8 Vitaminen mit unterschiedlichen Aufgaben. Ihre Funktionen greifen ineinander über wie Zahnräder, für das Immunsystem, die Herzfunktion oder die Zellteilung sind sie unverzichtbar.
Bei einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung werden üblicherweise die wichtigen B-Vitamine aufgenommen. Vitamin B12 kommt allerdings kaum in pflanzlichen Lebensmitteln vor, weshalb Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, häufiger von einem Mangel betroffen sind. Diese Personen sollten Vitamin B12 zusätzlich supplementieren. Vitamin B als Nahrungsergänzungsmittel wird häufig als Komplex von allen acht Vitaminen angeboten.
Vitamin C
Vitamin C ist das wichtigste Vitamin für unser Immunsystem. Außerdem trägt es zu einer normalen psychischen Funktion bei. Gute Quellen für Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Paprika, Johannisbeeren, Sanddorn, aber auch Grünkohl, Brokkoli oder Fenchel. Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel wird häufig in Kombination mit Zink und Selen oder Eisen, Beta-Carotin oder Vitamin E angeboten.
MSM
MSM ist ein wichtiger Mineralstoff und eine Schwefelverbindung. Viele körpereigene Prozesse benötigen diese Substanz für einen reibungslosen Ablauf. MSM ist nicht nur ein Bestandteil des körpereigenen Antioxidans Glutathion, sondern auch von anderen Aminosäuren, Hormonen und Enzymen.
Unter anderem ist MSM dafür zuständig, das Spurenelement Selen dorthin zu transportieren, wo es benötigt wird. Fehlt Selen im Körper, funktionieren die Abwehrkräfte nicht mehr richtig und der Mensch wird anfällig für Krankheiten und Infektionen. MSM ist vor allem in eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten, aber auch in Fleisch, Fisch, Nüsse, Knoblauch und Zwiebeln. Als Nahrungsergänzungsmittel wird es in Form von Tabletten, Kapseln oder Pulvern angeboten.
Glutathion Reduktion durch Krankheiten und Infekte
Bestimmte Krankheiten können dazu führen, dass das körpereigene Glutathionsystem gestört wird und der Glutathionspiegel dauerhaft zu niedrig ist. Zu diesen Erkrankungen zählen beispielsweise:
- Diabetes Typ 2,
- Lungenerkrankungen,
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
- Krebs,
- altersbedingte Augenerkrankungen.
- Nierenerkrankungen,
Ein Organismus, bei dem ein Glutathion Mangel vorliegt, ist anfälliger für schädliche Belastungen von außen, also oxidativen Stress. Das kann sich durch folgende Beschwerden äußern:
- erhöhte Infektanfälligkeit,
- Entzündungen,
- Schwäche,
- Stimmungsschwankungen,
- Müdigkeit,
- depressive Verstimmung.
- Leistungsabfall,
Oxidativer Stress kann also zu vielseitigen Schäden führen. Mitunter können diese Schäden enormen Einfluss auf die Lebensqualität haben. Versuche daher das Problem gar nicht erst entstehen zu lassen. Angefangen beim Glutathion Mangel.
Glutathion messen
Der eigene Glutathionspiegel kann über eine Blutabnahme bestimmt werden. Der Glutathion-Wert kann über das Blutserum, sowie in den roten und weißen Blutkörperchen bestimmt werden. Letzteres ist üblicherweise das Mittel der Wahl, wenn es um den Glutathion Wert geht.
