Eine Tabelle, welche auflistet, wie viel Fruchtzucker verschiedene Obst- und Gemüsesorten enthalten, dient als Hilfestellung für Menschen mit Fruchtzuckerunverträglichkeit. Es bedeutet nicht, dass auf alle Nahrungsmittel auf der Liste verzichtet werden muss, denn die Grenzen der Verträglichkeit sind bei den Betroffenen verschieden. Außerdem variieren die Werte von Obst und Gemüse je nach Standort, Reifegrad, Sorte und Erntezeit. Fructose ist vor allem in Obst, Fruchtsäften und Honig enthalten, aber auch in Fertiggerichten und Getränken.
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Fructosegehalt Tabelle
Im Folgenden wird eine Fructose Tabelle präsentiert mit 75 überwiegend Obstsorten und anderen Lebensmitteln. Die Werte sind als Durchschnitt zu interpretieren, sind als Gramm pro 100 Gramm angegeben und dienen der Orientierung.
| Nahrungsmittel | Fruktosegehalt | Glukosegehalt | Verhältnis G/F |
|---|---|---|---|
| Ananas | 2,92 | 2,95 | 0,91 |
| Apfel | 6,9 | 3,4 | 2 |
| Artischocke | 1,73 | 0,77 | 0,45 |
| Ahornsirup | 29,8 | 30,1 | 1 |
| Avocado | 0,17 | 0,11 | 0,64 |
| Aprikose | 3,5 | 4,5 | 0,8 |
| Birne | 6,88 | 2,06 | 0,3 |
| Birnensaft | 6,25 | 1,55 | 0,2 |
| Brombeere | 2,74 | 2,66 | 0,97 |
| Brokkoli | 1,1 | 0,7 | 1,7 |
| Blumenkohl | 0,89 | 0,98 | 1,1 |
| Blaukraut | 1,39 | 1,79 | 1,29 |
| Banane | 3,4 | 3,55 | 1 |
| Cashew | 2,9 | 3 | 1 |
| Cranberry | 0,7 | 3,3 | 0,2 |
| Champignon | 0,18 | 0,12 | 0,69 |
| Chinakohl | 0,51 | 0,59 | 1,15 |
| Dattel | 31 | 34 | 0,9 |
| Erbsen | 3,1 | 3,1 | 1 |
| Erdnüsse | 1,3 | 1,3 | 1 |
| Feige | 23,5 | 25,7 | 1,1 |
| Granatapfel | 8,5 | 7,9 | 1,1 |
| Honig | 38,88 | 34,23 | 0,88 |
| Honigmelone | 1,3 | 1,6 | 1,2 |
| Heidelbeere | 3,88 | 3,09 | 0,8 |
| Guave | 3,23 | 2,28 | 0,71 |
| Grapefruit | 2,1 | 2,38 | 1,1 |
| Grünkohl | 1,4 | 1,4 | 1,2 |
| Hafer | 0,4 | 0,4 | 1 |
| Haselnuss | 1,6 | 1,6 | 1 |
| Hagebutte | 7,3 | 7,3 | 1 |
| Ingwer | 4,5 | 4,5 | 1 |
| Johannis rot | 3,8 | 3,5 | 1,1 |
| Kaki | 9 | 8 | 0,89 |
| Kartoffel | 0,23 | 0,23 | 1 |
| Karotte | 2,4 | 2,5 | 1 |
| Kiwi | 4,76 | 4,49 | 0,94 |
| Kirsche | 6,14 | 6,93 | 1,1 |
| Kokosnuss | 2,3 | 2,5 | 0,9 |
| Kurkuma | 1,6 | 1,6 | 1 |
| Limetten | 0,9 | 0,9 | 1 |
| Lychee | 4,28 | 6,08 | 1,42 |
| Linsen | 1 | 0,7 | 1,4 |
| Mango | 2,6 | 0,85 | 0,3 |
| Mandarine | 1,3 | 1,7 | 1,3 |
| Mandeln | 2,1 | 2,1 | 1 |
| Mirabelle | 4,3 | 5,1 | 1,2 |
| Meerrettich | 3,5 | 4,8 | 0,7 |
| Nektarine | 2,46 | 2,5 | 1,01 |
| Orange | 3,22 | 2,77 | 0,86 |
| Orangensaft | 2,6 | 2,5 | 1 |
| Pfirsich | 1,23 | 1,03 | 0,8 |
| Pflaume | 2,01 | 3,36 | 1,7 |
| Papaya | 0,33 | 0,99 | 3 |
| Pastinake | 0,83 | 0,75 | 0,9 |
| Passionsfrucht | 3,96 | 5,13 | 1,29 |
| Physalis | 4,86 | 4,86 | 1 |
| Pistazie | 3,7 | 3,8 | 1 |
| Porree | 1,7 | 1,5 | 1,1 |
| Radieschen | 0,72 | 1,36 | 1,89 |
| Rhabarber | 0,55 | 0,56 | 1,02 |
| Rosine | 31,97 | 21,06 | 0,66 |
| Sellerie | 0,51 | 0,51 | 1 |
| Spargel | 1,07 | 0,77 | 0,72 |
| Sauerkirsche | 4,28 | 5,18 | 1,2 |
| Stachelbeere | 3,33 | 3,02 | 0,9 |
| Sternfrucht | 4,85 | 4,5 | 0,93 |
| Spinat | 0,14 | 0,11 | 0,81 |
| Traubensaft | 8,3 | 8,1 | 1 |
| Traube | 7,44 | 7,18 | 1 |
| Tomate | 1,29 | 1,1 | 0,85 |
| Wassermelone | 3,92 | 2,02 | 0,5 |
| Wirsing | 1,19 | 1,22 | 1,03 |
| Quitte | 4,29 | 2,67 | 0,6 |
| Zitrone | 1,35 | 1,4 | 1 |
| Zucchini | 0,98 | 0,9 | 0,92 |
| Zwiebel | 1,58 | 1,98 | 1,25 |
Fructoseintoleranz
Menschen mit Fruchtzuckerintoleranz haben Probleme damit, Fructose zu verdauen und zu verwerten. Die Unverträglichkeit des Fruchtzuckers zählt nicht zu den Allergien, sondern zu den Stoffwechselstörungen bzw. Nahrungsmittelunverträglichkeiten.
Man unterscheidet die angeborene und die erworbene Fructoseintoleranz. Menschen mit angeborener Unverträglichkeit müssen Fruktose komplett meiden, da bereits kleinste Mengen zu erheblichen Gesundheitsproblemen führen können. Diesen Personen fehlt von Geburt an ein Enzym, welches zum Abbau von Fructose notwendig ist. Dieses Problem kommt aber eher selten vor.
Häufiger ist die erworbene Fructoseintoleranz, bei der kleine Mengen an Fruchtzucker bis 25 Gramm pro Tag vertragen werden. Betroffene sollen keine komplett fructosefreie Ernährung einhalten, da man auf lange Sicht empfindlicher wird und noch weniger davon verträgt. Das Problem bei den Betroffenen äußerst sich folgendermaßen: Die Fructose wird nicht richtig vom Dünndarm ins Blut aufgenommen. Stattdessen wird der Fruchtzucker im Dickdarm von Bakterien zersetzt. Dabei entstehen Gase, welche unangenehme Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall verursachen.
Fructose ist ein Einfachzucker, welcher nicht bei der Verdauung in einzelne Bestandteile zerlegt werden muss. Der Zucker gelangt direkt über über den Dünndarm ins Blut, der Transport wird von bestimmten Membranproteinen übernommen. Bei der Intoleranz von Fructose liegt eine Störung in diesem Transportsystem vor. Diese Störung kann auch bei akuten Magen-Darm-Erkrankungen, sowie chronischen Erkrankungen wie Morbus Crohn auftreten.
Probleme mit der Verträglichkeit von Fructose treten relativ häufig auf, im Durchschnitt ist jeder zehnte Erwachsene in Europa und Nordamerika davon betroffen. Bei Kindern kommt Fruchtzuckerunverträglichkeit noch häufiger vor und legt sich in der Pubertät oftmals wieder. Übrigens reagieren auch die meisten Menschen ohne Intoleranz von Fructose auf größere Mengen (mehr als 25 Gramm) Fruchtzucker am Stück verzehrt mit den oben genannten Beschwerden.
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Wenn bei Dir eine Unverträglichkeit von Fructose festgestellt wird, lässt Du Dich am besten fachmännisch zu Deiner Ernährung beraten, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Die Umstellung auf Lebensmittel mit weniger Fruchtzucker besteht üblicherweise aus drei Phasen, die wir im Folgenden vorstellen.
Karenzphase
Während der ersten Phase der Umstellung der Ernährung geht es vor allem darum, die aufgetretenen Beschwerden zu verringern und die Gesundheit wiederherzustellen. Der Darm soll die Möglichkeit bekommen, sich von Durchfällen und Blähungen zu erholen. In dieser Zeit solltest Du auch keinerlei Lebensmittel verzehren, welche Fructose enthalten, Tabellen wie jene in unserem Artikel bieten Dir eine Hilfestellung dafür.
Außerdem solltest Du in der Karenzphase Lebensmittel meiden, welche Zuckeralkohole oder Zuckeraustauschstoffe wie z.B. Sorbit enthalten. Weiters sollten Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt vorübergehend nicht gegessen werden. Kein Problem stellt das Süßen mit Glukose, Malz oder Stevia dar.
Testphase
In der Testphase soll herausgefunden werden, wie viel Fructose Dein Körper vertragen kann und ab welcher Menge Beschwerden auftreten. Beginne dabei mit den Nahrungsmitteln, welche einen geringen Gehalt an Fructose aufweisen, und steigere Dich langsam. Auch solltest Du probieren, ob Du die Fructose besser verträgst, wenn Du sie mit fett- und eiweißhaltigen Lebensmitteln kombinierst.
In dieser Phase ist Obst mit einem geringen Zuckergehalt an Fructose erlaubt, beachte dazu die Daten in unserer Tabelle. Avocado, Papaya, Mandarine, Honigmelone, Banane und alle Beerensorten kannst Du auf Verträglichkeit testen. Obstkuchen ist in der Regel besser verträglich als das alleinige Obst. Gemüsesorten, welche Fructose enthalten, sollten besser gekocht oder gegart gegessen werden.
Bedenke auch, dass nicht nur in festen Lebensmitteln Fructose enthalten ist, sondern auch in Gemüse, Bier, Süßigkeiten etc. Fructose wird auch kombiniert mit Glukose besser vertragen: Fructose ist auch ein Bestandteil von normaler Saccharose. Diese ist ein Zweifachzucker bestehend aus Glukose und Fruktose. Dieser muss im Darm zuerst in diese beiden Bestandteile aufgespalten werden. Durch die gleichzeitige Aufnahme der beiden Zuckerarten verbessert sich meistens auch die Aufnahme von Fructose. Aber Achtung: Auch ein übermäßiger Konsum von Saccharose kann Durchfall verursachen.
Die Testphase nimmt ungefähr sechs Wochen in Anspruch, auf Zuckeralkohole solltest Du auch in dieser Zeit verzichten. Mach Dir stets Aufzeichnungen in Form von Tabellen oder mithilfe einer App, damit Du auf Deine Erkenntnisse auch zu einem späteren Zeitpunkt noch zurückgreifen kannst.
Dauerphase
In der Dauerphase wird festgelegt, wie sich deine Mahlzeiten künftig zusammensetzen. Manchmal führt die Ernährungsumstellung auch dazu, dass Fructose künftig wieder besser aufgenommen und verwertet wird. Fruchtsäfte, Trockenfrüchte und alles, was mit Zuckeraustauschstoffen gesüßt wurde, solltest Du allerdings dauerhaft meiden.
Wenn Du Fructose schlecht verträgst, solltest Du Obst immer in kleinen Portionen essen. Mehr als 120 Gramm Früchte solltest Du nicht auf einmal verzehren. Achte darauf, immer genügend zu trinken, wobei Du auf kohlensäurehaltige Getränke besser verzichten solltest, zumal Blähungen dadurch verstärkt werden. Auch in fertigen Gewürzmischungen kann Fructose enthalten sein, deshalb ist es besser, die Gewürze einzeln dosiert zum Essen zu geben.
Obst mit geringstem Fruchtzuckergehalt
Beeren haben ein gutes Verhältnis aus Fruktose und Glukose, deshalb werden Brombeere, Himbeere, Erdbeere, Cranberry und Co. meistens gut vertragen. Auch Rhabarber, Zitrone, Grapefruit enthalten wenig Fructose, ebenso wie Melonen oder Aprikose. Einen hohen Gehalt an Fruchtzucker enthalten hingegen Obstsorten wie Birne, Trauben, Kiwi, Apfel, Marille oder Pfirsich.
