BCAA – Wichtigste Funktionen & Mangelerscheinungen

Vielleicht hast bereits einmal die Abkürzung BCAA gehört, bist Dir aber nicht sicher, worum es sich bei der Bezeichnung BCAA genau handelt? Dann findest Du in meinem Ratgeber-Artikel alles, was Du darüber wissen musst. Ich verrate Dir nicht nur, was BCAA bedeutet und ob es sich um eine Abkürzung für wichtige Substanzen handelt, sondern auch, ob es Dir und Deinem Team beim Training helfen kann. Außerdem präsentiere ich Dir, wie sich ein BCAA Mangel äußert und beantworte die Frage, ob BCAA auch für Frauen geeignet ist. Daneben stelle ich Dir praktische Selbsttests für zuhause vor, mit denen Du Deinen Wert ganz leicht selbst überprüfen kannst.

Was sind BCAAS?

Bei BCAA auch bekannt unter dem Begriff Branched Chain Amino Acids handelt es sich um verzweigte Aminosäuren, die aufgrund ihrer biochemischen Struktur zu den essenziellen Aminosäuren gehören. Die BCAA setzen sich aus den drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin zusammen. Die Branched Chain Amino Acids, also BCAA, sind für verschiedene Funktionen und Prozesse im Körper von Frauen und Männer zuständig.

Da sich bei den BCAA um essenzielle Aminosäuren handelt, können diese vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder andere Supplemente zugeführt werden. Die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin werden dabei aus ihren Vorläufern L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin gebildet. Einige moderne Supplemente, die die BCAAs enthalten, enthalten zudem auch andere wichtige Substanzen, Proteine und Vitamine, die für einen reibungslosen Stoffwechsel, Muskelaufbau und Organfunktionen erforderlich sind.

Besonders beliebt sind BCAAs Produkte, ob mit oder ohne andere Stoffe, bei Sportlern und Athleten, aber auch immer mehr Menschen, die starken mentalen Belastungen ausgesetzt sind greifen vermehrt zu BCAA-Produkten, um Körper und Geist fit zu halten.  Verwendung finden Kapseln, Tabletten, Öle und andere Supplemente auf der ganzen Welt, sodass nicht nur in Amerika oder Deutschland verschiedene Untersuchungen und Studien durchgeführt werden. Auch in anderen Ländern, in denen sich die Medizin schon seit Hunderten von Jahren mit Aminosäuren und anderen natürlichen Substanzen beschäftigt.

Ob und welche BCAA-Supplemente für Dich und Deinen Körper geeignet sind, ist von verschiedenen Faktoren und Einflüssen abhängig. Auch wenn Aminosäuren grundsätzlich sehr wichtig für den Körper sind und in diesem Fall auch nicht selbst hergestellt werden können, muss eine mögliche Einnahme im Einzelfall analysiert und besprochen werden.

Im Zweifel ist zu empfehlen, einen Mediziner oder anderen Experten aufzusuchen, der sich mit BCAA-Produkten und Aminosäuren auskennt. Dieser kann genau analysieren, ob die Einnahme von BCAA nötig und empfehlenswert ist. Ich empfehle vor der Einnahme von BCAA-Supplementen oder anderen Supplementen, aber unbedingt einen Test zu machen, um ganz sichergehen zu können, ob der eigene Körper die Stoffe wirklich benötigt oder die Beschwerden vielleicht doch woanders herkommen. Auf unserer Webseite findest Du auch andere Tests, sodass Du nicht nur den BCAA Spiegel in Deinem Körper messen kannst, wenn es zu einschlägigen Beschwerden kommt.

Was bringen BCAAS?

BCAA sind an verschiedenen Funktionen und Prozessen im Körper beteiligt, die unbedingt reibungslos ablaufen müssen, um gesundheitliche Beschwerden oder sogar Erkrankungen zu vermeiden. BCAA übernehmen Aufgabenbereiche des Stoffwechsels, sind an der Bildung von Gewebe beteiligt und unterstützen eine schnelle Wundheilung.

Verisana bietet Dir zahlreiche praktische Selbsttests für zuhause an

L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin übernehmen dabei verschiedene Aufgaben und ergänzen sich. Ein weiterer großer Vorteil von den BCAA ist die Beteiligung am Muskelaufbau und das Verhindern vom Verlust an trainierter Muskelmasse. Die BCAAS werden daher nicht nur eingenommen, um bestimmte Beschwerden, Mangelerscheinungen und Erkrankungen zu behandeln, sondern auch um mehr Leistung beim Kampf-, Leistungs- oder Bodybuilding-Sport zu bringen.

Das Trainingsziel kann so schneller erreicht werden und die Muskulatur effektiv und langanhaltend aufgebaut werden. Auch die Ausdauer und der Energieumsatz werden mit den verzweigtkettigen Aminosäuren optimiert, da die BCAAs in ausreichender Menge die Blut-Hirn-Schranke durchbrechen.

Die BCAA-Produkte wirken also in vielerlei Hinsicht auf den menschlichen Körper und können für mehr mentale und körperliche Leistung sorgen. Das Beste an Aminosäuren ist, dass sie dort ansetzen und vom Körper verwendet werden, wo sie benötigt werden, sodass Funktions- und Prozess-Störungen schnell und effektiv behandelt werden können. Die Aminosäuren sind in der Regel auch in Energiedrinks enthalten, es wurden daher viele Behauptungen aufgestellt, die in vielen Fällen bisher nicht wissenschaftlich nachgewiesen wurden.

Behauptet wird zum Beispiel, dass BCAA wie ein Brennstoff während des Trainings wirken und Glykogen sparen. Weiterhin heißt es, dass die enthaltenen Aminosäuren die Proteinsynthese nach dem Training steigern und den Netto-Protein-Katabolismus im Muskel während des Trainings senken. Auch Muskelschäden und Ermüdung wird bei Menschen, die BCAA Produkte oder Produkte, die diese Aminosäuren enthalten, reduziert. Zudem können die Aminosäuren die Leistung steigern und sogar Einfluss auf das Immunsystem nehmen.

Aufgrund der großen Erfolge und Verbesserungen, die Menschen bereits machen konnten und immer wieder in Erfahrungsberichten und Reviews preisgeben, erfreuen sich die BCAA Produkte immer größer werdender Beliebtheit, auch bei Nicht-Sportlern.  Obwohl BCAAs aus den Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin bestehen. Scheint es, dass Leucin der Star unter den enthaltenen Aminosäuren ist. Studien zeigen die Schlüsselrolle bei der Initiierung des Prozesses der Proteinsynthese (Muskelaufbau).

Mit der Entwicklung immer neuer Produkte gelingt es den Herstellern, die Wirkung der BCAA-Supplemente auf den menschlichen Körper stetig zu verbessern und die Produkte kostengünstiger als noch vor ein paar Jahren anzubieten.

Der BCAA Mangel

Ein BCAA Aminosäuren Mangel kann nicht nur Muskelverlust und Leistungsverlust verursachen, sondern auch zu Beschwerden im alltäglichen Leben führen und sogar Krankheiten verursachen. Neben dem Mangel an Leucin, Isoleucin und Valin kann auch ein Mangel an Vitamin B5 und Vitamin B6 zu Mangelerscheinungen und einem BCAA Aminosäuren Mangel führen. Die Vitaminmangelerscheinungen können zudem einen Valin-Mangel verursachen.

Neben den genannten Beschwerden kann es zu Antriebslosigkeit, allgemeiner Schwäche, innere Unruhe und sogar zu einer Immunschwäche bei Männern und Frauen kommen, die nicht ausreichend Aminosäuren in ihrem Körper haben. Wer also Beschwerden dieser Art bei sich bemerkt, sollte unbedingt einen Test machen, um sicherzugehen, dass es sich nicht um einen BCAA Mangel handelt. Wird ein Test eines namhaften Herstellers gemacht, wird in dem Ergebnisbericht im Normalfall aufgelistet, welche Aminosäuren im Einzelnen fehlen.

Ein Mangel einer Aminosäure oder mehrerer Aminosäuren darf nicht unterschätzt werden, denn wenn dem menschlichen Körper Aminosäuren fehlen, kann es sogar zu irreparablen Nervenschäden kommen, die schwere Folgen haben können. Insbesondere bei Aminosäuren, die nicht selbst vom Körper hergestellt werden können, sollte auf eine ausreichende Konzentration im Körper geachtet werden. Im Zweifel ist sogar zu empfehlen, die BCAA-Tests regelmäßig zu wiederholen, um den BCAA-Spiegel zu überprüfen.

Bei den BCAA handelt es sich ausschließlich um Aminosäuren, die nicht vom Körper selbst hergestellt werden können und daher mit einer entsprechenden Ernährung oder Supplements aufgenommen werden müssen, wenn ein Mangel besteht. Ein leichter oder akuter Aminosäure-Mangel bleibt äußerlich oft unentdeckt, da kaum oder gar keine körperlichen Symptome auftreten, dies ist primär dann gefährlich, wenn der Körper viele Aminosäuren benötigt, weil er einer großen physischen Belastung ausgesetzt wird.

Es kann bei Mangelerscheinungen, aber auch zu seelischen Beschwerden kommen, die erst einmal gar nicht mit einem BCAA-Mangel in Verbindung gebracht werden. Aus diesem Grund ist es eigentlich immer ratsam regelmäßig einen BCAA-Test zu machen, um einen Mangel sowie Überschuss ausschließen zu können. Experten raten aber auch regelmäßige Tests zu machen, bei denen die essenziellen Aminosäuren untersucht werden, denn obwohl diese über Lebensmittel aufgenommen werden können, kann es auch bei diesen zu einer Mangelerscheinung kommen.

BCAA für Muskelaufbau

Wie bereits erwähnt sind BCAA Aminosäuren am Muskelaufbau, Muskelschutz und Erhalt der Muskulatur beteiligt. Es gibt daher Trainer und Kraftsportler, die empfehlen, die BCAA Produkte und Nahrungsergänzungsmittel vor und während der Muskelaufbauphase einzunehmen. Wann und wie viele BCAA Produkte eingenommen werden sollten, ist nicht zuletzt abhängig von der Sportart, die betrieben wird. Mit der richtigen Sportnahrung, die ausreichend Aminosäuren, Proteine, Kohlenhydrate und Vitamine enthält, kann der Sportler den Aufbau der Muskelmasse stark fördern.

Soll die antrainierte Muskelmasse auch nach abgeschlossener Muskelaufbauphase erhalten bleiben, muss der Sportler unbedingt darauf achten, die Konzentration von Proteinen, Kohlenhydraten, Aminosäuren und Vitaminen in einer optimalen Konzentration zu halten.

Genommen werden können die BCAA Aminosäuren zum einen mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln oder über reichhaltige Lebensmittel. Es sollte darauf geachtet werden, dass einem Kraftsportler natürlich eine andere Dosierung und möglicherweise ein anderes Produkt empfohlen wird als einem Sportler, der immer Leichtathletik aktiv ist.

Mögliche Produkte und Supplement-Sportnahrung für den Muskelaufbau können Aminosäuren-Pulver, Protein-Pulver, Aminosäuren-Kapseln, WHEY Protein-Produkte, BCAA-Pulver, BCAA-Kapseln, Diät-Produkte, BCAA-Tabletten und ähnliche Produkte sein.

Bei der Auswahl sollte die Zusammensetzung beachtet werden, denn obwohl die verzweigtkettigen Aminosäuren zusammen wirken, spielt die stärkste anabolische Rolle Leucin. Die anderen enthaltenen Aminosäuren Valin und Isoleucin wirken aber unterstützend und verlängern so die Wirkung von Leucin. Es sollten also unbedingt alle drei Aminosäuren in einem Produkt enthalten sein, dass für den Muskelaufbau bestimmt ist.

Ein gutes BCAA Muskelaufbau-Produkt kann vom Körper problemlos aufgenommen werden, allerdings ist die Fähigkeit des Verdauungs- und Lebersystems, BCAAs abzubauen, ziemlich schwach, sodass der Blut- und Muskelspiegel dieser BCAAs durch orale Einnahme nur leicht erhöht wird. Achte bei der Auswahl eines BCAA-Präparats also wirklich genau auf die Zusammensetzung und die Dosierung der enthaltenen Aminosäuren und eventueller weiterer Substanzen und Stoffe.

Eingenommen werden können BCAA Produkte vor, während und nach dem Training. Die Einnahme vor und während des Trainings minimiert zwar den Muskelabbau, steigert aber die verfügbare Kraft und schont die Muskelglykogene. Durch die Einnahme nach dem Training wird der Erholungsprozess beschleunigt und die Präparate helfen, einen hohen Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten, der während des Trainings erhöht wurde, wodurch der Muskelaufbau gefördert wird.

Hormonell erhöht Krafttraining mit einem BCAA-Supplement den Testosteronspiegel und reduziert die Cortisol-Produktion, was zu einem stärkeren anabolen Ergebnis führt. Außerdem fördert Leucin die Produktion des Hormons Insulin, was die Muskelaufbaufähigkeit weiter steigert. Mehrere Studien zeigen, dass ein 2:1:1-Verhältnis von Leucin – Isoleucin – Valin die oben genannten positiven Wirkungen hat. Es gibt jedoch viele Produkte auf dem Markt, bei denen sie das Verhältnis zugunsten von Leucin erhöhen.

Wie viel BCAA am Tag solltest Du nehmen?

Wie viel BCAA Aminosäuren am Tag eingenommen werden sollten, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Betrachtet man den Bedarf an Isoleucin aus wissenschaftlicher Sicht benötigt ein Mensch 42 bis 48 Milligramm pro Kilo Körpergewicht. Je nach Körpergewicht entspricht dies einer täglichen Gesamtmenge von 2 bis 10 g Isoleucin pro Tag, also einer BCAA Dosierung von ca. 20 g täglich. Wie viele Kapseln, Tabletten oder Pulver eingenommen werden muss, sollte daher genau ausgerechnet werden.

Im Zweifel ist zu empfehlen einen Experten oder Mediziner, um Rat zu fragen, umso ganz sicherzugehen die richtige Menge BCAA, um die Wirkung und den Nutzen der enthaltenen verzweigtkettigen Aminosäuren, Vitamine, Kreatin und andere Zusätze zu optimieren.

Es gibt aber bereits viele Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass die BCAA-Gesamtaufnahme während Ausdauer-Aktivitäten mindestens 295 mg Leucin/h, 105 mg Isoleucin/h und 150 mg Valin/h betragen sollte.  Wie viel BCAAs, wann eingenommen werden sollten, hängt aber auch vom Ziel des Anwenders ab. Außerdem sollte auch die Nutrition des Anwenders berücksichtigt werden, denn wenn ein Anwender BCAAs einnimmt, um Fett abzubauen, sollte er die BCAAs anders dosieren und zu anderen Zeiten einnehmen als ein Bodybuilder, der den Muskelaufbau nochmals richtig antreiben will.

So wird zum Beispiel empfohlen, dass Anwender, die Fett abbauen wollen, 4 bis 8 Gramm BCAA etwa 30 Minuten vor dem Training einnehmen sollten. Sportler, die ihre Muskeln schützen und Ermüdung vermeiden wollen, können kurz vor dem Training BCAAs einnehmen und Athleten, die den Muskelaufbau antreiben wollen und die Erholungspause optimieren wollen, nehmen BCAAs am besten nach dem Training ein.

Für die Optimierung von Muskelaufbau und Erholung wird empfohlen, auf andere Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten. Die empfohlenen Mengen sind 5 Gramm BCAA-Pulver davor und 5 Gramm danach. Wenn Deine Ernährung jedoch bereits eine ausreichende Menge an Protein liefert – zwischen 1,5 und 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht –, ist die Einnahme von BCAAs in der Regel nicht notwendig.

Kaufst Du ein fertiges Produkt, kannst Du davon ausgehen, dass Leucin immer im Verhältnis 2:1 oder 4:1 zu den beiden anderen Aminosäuren steht und somit doppelt so hoch konzentriert ist. Im Zweifel ist zu empfehlen einen Experten oder Mediziner, um Rat zu fragen, umso ganz sicherzugehen die richtige Menge BCAA, um die Wirkung und den Nutzen der enthaltenen verzweigtkettigen Aminosäuren, Vitamine, Kreatin und andere Zusätze zu optimieren.

Wann solltest Du BCAA einnehmen?

Wann genau die Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden ist auch abhängig davon, ob es sich um Pulver, Kapseln, Tabletten oder andere Produkte handelt, denn wie schnell der Körper die BCAAS aufnehmen kann, ist auch von der Konsistenz vom Supplement abhängig. Ohne Frage können BCAAS in Pulver schneller verarbeitet werden als BCAAS, die in Kapseln enthalten sind. Der Anwender sollte daher beachten, ob es sich, um Sportnahrung handelt, die für eine schnelle Aufnahme handelt oder um Präparate, die eher für die Wirkung nach dem Training ausgelegt sind.

Wie bereits beschrieben können BCAA-Präparate vor, während und nach dem Training eingenommen werden. Bei Menschen, die BCAA-Präparate einnehmen, weil sie eine Mangelerscheinung haben, spielt die Einnahmezeit nicht so eine große Rolle.

Am besten wird BCAA in diesem Fall etwa 30 Minuten vor dem Essen eingenommen, sodass es gemeinsam mit der Nahrung verarbeitet und verstoffwechselt werden kann.  Präparate dieser Art, ob BCAA oder andere Substanzen enthalten sind, sollten allerdings nur dann eingenommen werden, wenn es wirklich nötig ist oder von Sportlern, die intensive Trainingseinheiten durchführen und ihren Körper auch vor Verletzungen schützen wollen.

Die Einnahme ist stark von den Zielen des Anwenders abhängig, sowohl der Gehalt als auch die Einnahmezeit und Dauer sollte im Einzelfall genau bestimmt werden, denn eine falsche oder besser gesagt ungünstige Einnahme kann den gewünschten Erfolg verhindern, sodass das BCAA-Präparat umsonst eingenommen wird. Wenn Du Dich noch nicht so gut mit solchen Produkten auskennst, empfehle ich Dir einen Experten zu fragen, ob es überhaupt nötig und empfehlenswert ist, dass Du BCAAs einnimmst.

Wurde mit einem Test festgestellt, dass in Deinem Körper eine oder mehrere Aminosäuren fehlen oder in zu geringer Menge vorkommen, ist eine Einnahme aber mit großer Wahrscheinlichkeit empfehlenswert. Viele Testanbieter stellen Dir dann auch entsprechende Informationen zur nötigen Dosierung und optimalen Einnahmezeit zur Verfügung.

BCAA vor dem Training

Eingenommen werden BCAA Aminosäuren am besten etwa 30 Minuten vor dem Workout, da der Körper etwa 20 Minuten benötigt, um die Aminosäuren verarbeiten zu können. Es handelt sich bei Aminosäuren um einen wichtigen Baustein, der den Muskelaufbau fördert, den Verlust von Muskeln verhindert und die Leistungsfähigkeit optimiert, da Proteine wie Aminosäuren auch als Brennstoff verwendet werden kann.

Die Vorteile der BCAA Aminosäuren Einnahme vor dem Workout sind stark, denn Sportler und Menschen, die eine Diät machen, können so effektiv Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Zudem werden Aminosäuren benötigt, um den Organismus zu entgiften und sollten so auch bei einem intensiven Workout in ausreichender Konzentration in der Leber und den anderen Organen vorkommen.

Experten empfehlen, die BCAA-Produkte vor dem Training einzunehmen, wenn Fett abgebaut werden soll oder eine BCAA-Mangelerscheinung ausgeglichen werden soll. Für einen optimalen Muskelaufbau und Schutz der Muskulatur wird empfohlen, die BCAAs sowohl vor als auch nach dem Training einzunehmen. In diesem Fall ist eine Einnahme kurz vor und kurz nach der Trainingseinheit ausreichend und es muss keine Nahrung dazu verzehrt werden. Achte in jedem Fall aber auf eine optimale Dosierung der enthaltenen Aminosäuren und anderer enthaltener Stoffe.

Wie lange die BCAA vor dem Training eingenommen werden sollten, ist von den gewünschten Zielen und dem Erfolg abhängig, denn wenn erst einmal Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut wurden, ist es durchaus möglich, dass es wichtiger ist den aufgebauten Muskel zu schützen und für eine optimierte Erholungsphase zu sorgen. Ist dies der Fall, sollte die Einnahme auch nach dem Training stattfinden. Außerdem wird der Muskelaufbau nochmals gefördert, wenn die Einnahme nach dem Training erfolgt.

BCAA Supplemente

BCAAs sind in unterschiedlichen Varianten erhältlich. Zum einen ist spezielle Sportnahrung erhältlich, die die verzweigtkettigen Aminosäuren enthält und zum anderen sind Nahrungsergänzungsmittel und Diät-Produkte erhältlich, die verzweigtkettige Aminosäuren enthalten und an den richtigen Stellen einsetzen.

Bei den meisten BCAA Produkten handelt es sich um Pulver oder Kapseln, es sind jedoch auch Tabletten erhältlich, die BCAAs enthalten. Das wohl bekannteste Branched Chain Amino Acids Supplement ist das Whey Protein. Ein Whey Protein Produkt enthält neben BCAAs auch ausreichend Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und andere wichtige Substanzen, die wichtig für den Organismus sind, wenn dieser aktiv gefördert wird.

Welche Supplemente, also Präparate für welchen Anwender geeignet sind, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Grundsätzlich kann aber davon ausgegangen werden, dass Branched Chain Amino Acids in Pulverform am besten vom menschlichen Körper aufgenommen werden können.

Bei der Recherche, welche BCAA-Präparate zu Deinen Bedürfnissen passen, achte auf die Vergleichstabellen, die Dir viele Anbieter zur Einsicht bereitstellen. Dort sind in der Regel nicht nur die Preise hinterlegt, sondern auch Informationen zu Bewertungen und Partner von denen die Produkte am liebsten erworben werden.

Kapseln und Pillen müssen erst vom Körper zersetzt werden, bevor die BCAAs verstoffwechselt werden können, was auch ein Vorteil sein kann, wenn die Wirkung verzögert werden soll, sollen die BCAAs aber schnell wirken ist Pulver die bessere Wahl.

Auch bei der Dosierung unterscheiden sich die BCAA-Supplemente, denn es gibt nicht nur BCAA-Produkte mit einer 2:1:1 Dosierung, sondern auch mit einer 4:1:1 Dosierung.

Das heißt, in den Supplementen ist doppelt so viel Leucin wie Valin und Isoleucin. Dies hat natürlich seinen Grund, denn Leucin wird vom Körper in besonders hoher Menge benötigt, wenn zum Beispiel der Muskelaufbau gefördert werden soll.

Isoleucin und Valin hingegen wirken eher unterstützend auf die Aminosäure Leucin und können die Wirkung verlängern. Auch die genaue Dosierung in mg oder Gramm kann sich von Produkt zu Produkt unterscheiden und sollte genau unter die Lupe genommen werden.

Bedenke, dass Du Deine Ziele nur mit einem passenden BCAA-Supplement erreichen kannst. Das teuerste Produkt bringt nichts, wenn es nicht zu Deinen Bedürfnissen, Deinem Körper und Deinem Vorhaben passt, gleiches gilt natürlich für das billigste Produkt.

Achte bei der Auswahl von BCAA-Präparaten also in erster Linie darauf, wofür es entwickelt wurde und ob es zu Deinen Bedürfnissen passt und erst hinterher, ob auch der Preis Deinem Budget entspricht.

BCAA-Präparate sind heute übrigens auch mit verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich, sodass Du entscheiden kannst ob Dein Produkt gar keinen Geschmack haben soll oder zum Beispiel Erdbeer-Geschmack oder Vanille-Geschmack haben soll.

Die bekanntesten BCAA Produkte: